ลดความเครียดจากงาน 10 วิธีที่ทำได้จริงทุกวัน

ปิดคอมพิวเตอร์แล้ว แต่หัวยังวนคิดเรื่องงานที่ค้างอยู่ และพรุ่งนี้ต้องส่งอีก คุณไม่ได้เป็นคนเดียวที่เจอแบบนี้ บทความนี้รวมวิธีลดความเครียดจากงานที่ลงมือทำได้ทันที ตั้งแต่การจัดลำดับงาน การตั้งขอบเขตเวลา เทคนิคผ่อนคลายสั้น ๆ ไปจนถึงการรู้ว่าเมื่อไรควรขอความช่วยเหลือ

หมายเหตุ: บทความนี้เป็นข้อมูลทั่วไปเพื่อการดูแลตนเอง ไม่ใช่การวินิจฉัยโรค และไม่สามารถแทนคำแนะนำของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตได้

ความเครียดจากงานคืออะไร และพบได้บ่อยแค่ไหน

ความเครียดจากงานคือปฏิกิริยาของร่างกายและจิตใจเมื่อเจอแรงกดดันในการทำงาน เช่น งานเยอะ เวลาจำกัด หรือความคาดหวังสูง ความเครียดในระดับพอดีเป็นปฏิกิริยาปกติ และบางครั้งช่วยให้เราตื่นตัวและทำงานให้เสร็จได้

• ความเครียดระยะสั้น: เกิดช่วงที่มีงานเร่ง เช่น ก่อนส่งงานหรือก่อนนำเสนอ และมักคลายลงเมื่อสถานการณ์ผ่านไป
• ความเครียดสะสม: เกิดต่อเนื่องโดยไม่มีช่วงฟื้นตัว จนรู้สึกเหนื่อยล้าแม้ได้พัก

เมื่อความเครียดจากงานสะสมนานและจัดการไม่ได้ องค์การอนามัยโลกอธิบายว่าอาจนำไปสู่ภาวะหมดไฟจากการทำงาน ซึ่งมีลักษณะสำคัญคือเหนื่อยล้าหมดแรง รู้สึกห่างเหินหรือท้อต่องาน และประสิทธิภาพลดลง

สาเหตุที่ทำให้เครียดเรื่องงาน

การรู้ว่าความเครียดมาจากจุดไหน ช่วยให้เลือกวิธีแก้ได้ตรงขึ้น สาเหตุที่พบบ่อยมีดังนี้

• ปริมาณงานมากเกินไป: เช่น รับงานใหม่ต่อเนื่องโดยที่งานเก่ายังไม่เสร็จ
• กำหนดส่งกระชั้นชิด: เช่น ได้รับงานตอนบ่ายแต่ต้องส่งภายในเย็นวันเดียวกัน
• บทบาทไม่ชัดเจน: ไม่แน่ใจว่าอะไรคือหน้าที่ของตัวเองหรือผลงานที่หัวหน้าคาดหวัง
• ความสัมพันธ์ในที่ทำงาน: เช่น ความเห็นไม่ตรงกับเพื่อนร่วมงานหรือหัวหน้า
• ความไม่มั่นคงในงาน: กังวลเรื่องรายได้ สัญญาจ้าง หรือการเปลี่ยนแปลงในองค์กร
• เวลางานปนกับเวลาส่วนตัว: เช่น ตอบแชตงานตอนดึกหรือวันหยุดเป็นประจำ

สัญญาณเตือนว่าความเครียดเริ่มสะสม

สัญญาณต่อไปนี้ อาจเป็นสัญญาณ ว่าความเครียดเริ่มสะสม ไม่ได้ใช้ยืนยันว่าเป็นโรคใดโรคหนึ่ง

• ด้านร่างกาย: นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ปวดศีรษะบ่อย ปวดเมื่อยบริเวณคอและไหล่
• ด้านอารมณ์: หงุดหงิดง่าย ใจร้อน รู้สึกหมดไฟหรือหมดแรงใจกับงานที่เคยทำได้
• ด้านพฤติกรรม: เลื่อนงานออกไปเรื่อย ๆ หลีกเลี่ยงการพูดคุย กินหรือดื่มมากกว่าปกติ

หากพบสัญญาณหลายข้อพร้อมกันและเป็นต่อเนื่อง ให้เริ่มลดภาระและพักฟื้นอย่างจริงจัง รวมถึงพิจารณาปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ

จัดลำดับความสำคัญของงานให้เบาลง

เมื่องานดูเหมือนมากไปหมด ให้แยกงานออกเป็นกลุ่มก่อนลงมือทำ จะช่วยให้รู้ว่าควรเริ่มที่ไหน

• ทำก่อน: งานที่สำคัญและมีกำหนดใกล้
• วางแผนเวลา: งานที่สำคัญแต่ยังไม่เร่ง
• ส่งต่อได้: งานที่คนอื่นช่วยทำได้
• ปล่อยได้: งานที่ไม่ส่งผลอะไรหากไม่ทำ

แนวทางที่ลองใช้ได้คือเลือกงานหลักไม่เกิน 3 อย่างต่อวัน (เป็นแนวปฏิบัติ ไม่ใช่กฎตายตัว) ตัวอย่างหนึ่งวัน เช่น

• ช่วงเช้า: งานหลักข้อที่ 1 ซึ่งต้องใช้สมาธิมากที่สุด
• ช่วงบ่าย: งานหลักข้อที่ 2 และตอบอีเมลหรือข้อความเป็นรอบ ๆ
• ก่อนเลิกงาน: งานหลักข้อที่ 3 และจดสิ่งที่ต้องทำต่อในวันพรุ่งนี้

กำหนดขอบเขตระหว่างเวลางานกับเวลาพัก

เมื่อเวลางานไม่มีจุดจบ ร่างกายและใจจะไม่ได้ฟื้นตัว ลองตั้งขอบเขตง่าย ๆ ดังนี้

• กำหนดเวลาเลิกงานและพยายามปิดงานตามเวลานั้นอย่างน้อยบางวันในสัปดาห์
• ปิดการแจ้งเตือนแอปงานนอกเวลา หรือแยกบัญชีงานกับบัญชีส่วนตัว
• จดสิ่งที่ค้างใจลงกระดาษก่อนเลิกงาน เพื่อให้สมองไม่ต้องจำต่อ

ตัวอย่างประโยคปฏิเสธหรือต่อรองงานเพิ่มอย่างสุภาพ

• “ตอนนี้ฉันกำลังทำงาน A และ B อยู่ ถ้าต้องรับงานนี้เพิ่ม ควรเลื่อนงานไหนก่อนดีคะ”
• “งานนี้ทำเสร็จได้ภายในวันพฤหัสบดีค่ะ ถ้าต้องการเร็วกว่านั้น ขอปรึกษาเรื่องลำดับความสำคัญก่อนนะคะ”
• “ขอตอบเรื่องนี้ในเวลาทำการพรุ่งนี้เช้านะครับ”

เทคนิคผ่อนคลายสั้น ๆ ระหว่างวัน

เทคนิคด้านล่างใช้เวลาไม่เกิน 5 นาที และทำได้ที่โต๊ะทำงาน เป็นคำแนะนำทั่วไปสำหรับการดูแลตนเอง

1. หายใจช้า ๆ: นั่งหลังตรง หายใจเข้าทางจมูกช้า ๆ นับ 4 แล้วหายใจออกช้า ๆ นับ 6 ทำซ้ำประมาณ 5 รอบ
2. ยืดเหยียด: ลุกขึ้นยืน ยกแขนเหนือศีรษะ เอียงคอเบา ๆ ทั้งสองข้าง และหมุนไหล่ช้า ๆ
3. พักสายตา: มองออกไปไกลนอกหน้าต่างสักครู่ แล้วกะพริบตาช้า ๆ
4. เดินสั้น ๆ: เดินไปรินน้ำหรือเดินรอบชั้น เพื่อเปลี่ยนบรรยากาศ

ลองตั้งเวลาพักสั้น ๆ ทุกช่วงของวัน แทนที่จะรอจนเหนื่อยแล้วค่อยพัก

ดูแลการนอน การกิน และการขยับร่างกาย

เมื่อร่างกายพักไม่พอ ความอดทนต่อแรงกดดันมักลดลง อารมณ์จึงแกว่งง่ายขึ้น การดูแลพื้นฐานจึงช่วยให้รับมือกับงานได้ดีขึ้น ลองตั้งเป้าเล็ก ๆ ที่เริ่มได้ทันที

• การนอน: เข้านอนและตื่นให้เป็นเวลาใกล้เคียงกันทุกวัน และวางโทรศัพท์ไว้ห่างเตียง
• การกิน: กินอาหารให้เป็นมื้อ ไม่ข้ามมื้อเพราะงานเยอะ และดื่มน้ำให้เพียงพอ
• การขยับร่างกาย: เดินหรือออกกำลังกายเบา ๆ อย่างสม่ำเสมอ เริ่มจากวันละ 10 นาทีก็ได้
• คาเฟอีน: สังเกตว่าเครื่องดื่มคาเฟอีนช่วงบ่ายถึงเย็นรบกวนการนอนของคุณหรือไม่ ถ้าใช่ ลองลดลงดู

คุยกับใครและขอความช่วยเหลืออย่างไร

การเก็บความเครียดไว้คนเดียวมักทำให้หนักขึ้น ลองเริ่มจากคนที่ไว้ใจได้ตามลำดับต่อไปนี้

• หัวหน้างาน: พูดถึงภาระงานด้วยข้อเท็จจริง เช่น งานที่รับอยู่ กำหนดส่ง และสิ่งที่ต้องการให้ช่วยจัดลำดับ
• คนใกล้ชิด: เพื่อนหรือครอบครัวที่รับฟังได้โดยไม่ตัดสิน
• ผู้เชี่ยวชาญ: นักจิตวิทยาหรือแพทย์ เมื่อความเครียดต่อเนื่องจนกระทบการนอน การทำงาน หรือความสัมพันธ์

หากต้องการคนรับฟังหรือคำปรึกษาเบื้องต้น สามารถโทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323 ของกรมสุขภาพจิต ซึ่งเปิดให้คำปรึกษาตลอด 24 ชั่วโมง และมีเว็บไซต์ให้ข้อมูลและเครื่องมือดูแลสุขภาพจิตเพิ่มเติมที่ www.สุขภาพจิต.com

ตารางเปรียบเทียบเทคนิคลดความเครียด

เวลาที่ใช้และระดับความยากในตารางเป็นค่าประมาณเพื่อให้เห็นภาพ แต่ละคนอาจแตกต่างกัน

เทคนิค	เวลาที่ใช้ (โดยประมาณ)	เหมาะกับสถานการณ์	ระดับความยาก
หายใจลึก ช้า ๆ	2-5 นาที	ก่อนประชุมหรือหลังรับข่าวที่กดดัน	ง่าย
พักเดิน	ประมาณ 10 นาที	รู้สึกตึงหรือสมาธิหลุดกลางวัน	ง่าย
จดสิ่งที่ค้างใจ	5-10 นาที	คิดเรื่องงานวนก่อนนอนหรือก่อนเลิกงาน	ง่าย
ปิดแจ้งเตือนนอกเวลา	ตั้งค่าครั้งเดียว	ถูกงานรบกวนช่วงเย็นและวันหยุด	ปานกลาง
ออกกำลังกายเบา ๆ	10-30 นาที	เครียดสะสมหรือนอนหลับยาก	ปานกลาง

เช็กลิสต์ประจำสัปดาห์และคำถามที่พบบ่อย

ใช้เช็กลิสต์นี้ทบทวนตัวเองทุกสัปดาห์ ไม่ต้องทำครบทุกข้อ ค่อย ๆ เพิ่มทีละนิด

• ☐ ฉันมีเวลาพักกลางวันจริงอย่างน้อยบางวัน
• ☐ ฉันปิดงานตรงเวลาอย่างน้อย 3 วันในสัปดาห์นี้
• ☐ ฉันเลือกงานหลักของแต่ละวันไว้ล่วงหน้า
• ☐ ฉันพักสั้น ๆ ระหว่างวันอย่างน้อยวันละครั้ง
• ☐ ฉันนอนครบตามเป้าหมายของตัวเองอย่างน้อยบางวัน
• ☐ ฉันขยับร่างกายอย่างน้อยสองสามครั้งในสัปดาห์
• ☐ ฉันได้พูดคุยกับใครสักคนเรื่องงานหรือความรู้สึก
• ☐ ฉันมีช่วงเวลาทำสิ่งที่ชอบโดยไม่เกี่ยวกับงาน

เครียดจากงานแบบไหนถือว่าผิดปกติ

ความเครียดที่ต่อเนื่องจนกระทบการนอน อารมณ์ การทำงาน หรือความสัมพันธ์ ควรได้รับการดูแลและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ บทความนี้ไม่สามารถวินิจฉัยได้ว่าเป็นโรคหรือไม่

ควรลาพักไหม

หากรู้สึกหมดแรงจนทำงานไม่ไหว การลาพักอาจช่วยให้ร่างกายและใจได้ฟื้นตัว ควรปรึกษาหัวหน้าหรือฝ่ายบุคคลตามสิทธิ์ที่มี และปรึกษาแพทย์หากกังวลเรื่องสุขภาพ

ทำงานที่บ้านเครียดเพราะอะไร

สาเหตุที่พบบ่อยคือเวลางานกับเวลาส่วนตัวปะปนกัน ไม่มีจุดเริ่มและจบวันชัดเจน และขยับร่างกายน้อยลง ลองกำหนดมุมทำงาน ตั้งเวลาเลิกงาน และลุกเดินเป็นช่วง ๆ

วิธีไหนเห็นผลเร็วที่สุด

ไม่มีวิธีเดียวที่ได้ผลกับทุกคน แต่การหายใจช้า ๆ และการพักเดินสั้น ๆ เป็นวิธีง่ายที่ลองได้ทันที ส่วนการจัดลำดับงานและตั้งขอบเขตเวลามักเห็นผลเมื่อทำต่อเนื่องหลายวัน

เข้าร่วมชุมชนของเรา