วิตามินดี3 และเค2 ที่ดีที่สุด เลือกซื้ออย่างไร

วิตามินดี3 และเค2 มักถูกขายคู่กันเพราะทั้งสองตัวเกี่ยวข้องกับการใช้แคลเซียมของร่างกาย แต่คำว่า “ที่ดีที่สุด” ไม่ได้หมายถึงแบรนด์ใดแบรนด์หนึ่ง บทความนี้จึงไม่จัดอันดับแบรนด์ แต่ให้เกณฑ์ที่ตรวจสอบได้เอง ได้แก่ ปริมาณ รูปแบบสาร คุณภาพการผลิต และความปลอดภัย ข้อมูลในบทความเป็นความรู้ทั่วไป ไม่ใช่คำแนะนำทางการแพทย์ หากมีโรคประจำตัว ใช้ยาประจำ หรือกำลังตั้งครรภ์ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนใช้อาหารเสริมทุกชนิด

วิตามินดี3 และเค2 ทำงานร่วมกันอย่างไร

วิตามินดีช่วยให้ร่างกายดูดซึมแคลเซียมจากอาหารได้ดีขึ้น ส่วนวิตามินเค2 เกี่ยวข้องกับโปรตีนบางชนิด เช่น ออสทีโอแคลซินและ MGP ที่ทำหน้าที่เกี่ยวกับการนำแคลเซียมไปใช้ในกระดูกและเนื้อเยื่อ นี่คือเหตุผลที่ผลิตภัณฑ์จำนวนมากรวมสองวิตามินนี้ไว้ด้วยกัน

อย่างไรก็ตาม กลไกที่อธิบายได้ในห้องปฏิบัติการไม่ได้แปลว่าผลลัพธ์ทางคลินิกจะชัดเจนเสมอไป ยังมีผลการศึกษาที่ไม่สอดคล้องกันเกี่ยวกับการลดกระดูกหักหรือผลต่อหลอดเลือด จึงไม่ควรคาดหวังว่าอาหารเสริมจะรักษาหรือป้องกันโรคได้

วิตามินดี3 ต่างจากวิตามินดี2 อย่างไร

วิตามินดีที่ใช้ในอาหารเสริมมี 2 รูปแบบหลัก คือ ดี2 (เออร์โกแคลซิเฟอรอล) และดี3 (โคเลแคลซิเฟอรอล) งานวิเคราะห์รวมหลายฉบับพบว่าดี3 มักเพิ่มระดับ 25(OH)D ในเลือดได้ดีกว่าดี2 แต่ไม่ได้หมายความว่าดีกว่าในทุกกรณี

แหล่งที่มาของดี3 ส่วนใหญ่มาจากไขมันขนแกะ (ลาโนลิน) ส่วนผู้ที่รับประทานมังสวิรัติสามารถมองหาดี3 ที่สกัดจากไลเคนได้

สำหรับคนไทยที่ทำงานในอาคารและใช้ชีวิตส่วนใหญ่ในที่ร่ม แม้ประเทศจะมีแสงแดดมาก ก็อาจได้รับแสงแดดโดยตรงน้อยกว่าที่คิด นี่เป็นข้อสังเกตเชิงไลฟ์สไตล์ ไม่ใช่ตัวเลขความชุกของภาวะขาดวิตามินดี หากสงสัยว่าตนเองขาด ควรให้แพทย์เป็นผู้พิจารณาการตรวจ

วิตามินเค2 แบบ MK-4 และ MK-7 ต่างกันอย่างไร

วิตามินเค2 เป็นกลุ่มสารที่เรียกว่าเมนาควิโนน (MK) โดยที่พบในอาหารเสริมบ่อยที่สุดคือ MK-4 และ MK-7

• MK-4: พบในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ และมีแบบสังเคราะห์ ครึ่งชีวิตในร่างกายค่อนข้างสั้น ราวไม่กี่ชั่วโมง
• MK-7: พบมากในนัตโตะ (ถั่วเหลืองหมัก) อยู่ในร่างกายได้นานกว่ามาก ราว 3 วัน จึงมักพบในผลิตภัณฑ์ที่รับประทานวันละครั้ง

ความต่างของครึ่งชีวิตเป็นเหตุผลที่ฉลากบางชนิดแนะนำความถี่ในการรับประทานไม่เหมือนกัน ควรทำตามฉลากหรือคำแนะนำของแพทย์และเภสัชกร

ปริมาณที่แนะนำ และหน่วย IU กับไมโครกรัม

ข้อมูลต่อไปนี้อ้างอิงจาก NIH Office of Dietary Supplements เป็นข้อมูลทั่วไป ไม่ใช่คำสั่งแพทย์ และไม่ใช่คำแนะนำเฉพาะบุคคล

• วิตามินดี 1 ไมโครกรัม เท่ากับ 40 IU
• ปริมาณที่แนะนำต่อวัน: 600 IU (15 ไมโครกรัม) สำหรับอายุ 1-70 ปี และ 800 IU (20 ไมโครกรัม) สำหรับอายุมากกว่า 70 ปี
• ขีดสูงสุดที่ปลอดภัย (UL): 4,000 IU (100 ไมโครกรัม) ต่อวัน สำหรับอายุ 9 ปีขึ้นไป โดยเด็กเล็กมีค่าต่ำกว่านี้ตามช่วงอายุ
• วิตามินเคโดยรวม (ไม่แยกเค2) มีค่าที่เพียงพอ (AI) 120 ไมโครกรัมสำหรับผู้ชายวัยผู้ใหญ่ และ 90 ไมโครกรัมสำหรับผู้หญิง ปัจจุบันยังไม่มีค่าแนะนำแยกเฉพาะเค2

ค่าอ้างอิงสำหรับคนไทยโดยเฉพาะอาจแตกต่างจากข้างต้น ควรสอบถามแพทย์ เภสัชกร หรือตรวจสอบกับหน่วยงานสาธารณสุขของไทย

เกณฑ์เลือกซื้อ 7 ข้อ

1. ปริมาณต่อเม็ด: ดูว่าระบุเป็น IU หรือไมโครกรัม และคำนวณปริมาณรวมต่อวันให้ไม่เกินที่แพทย์แนะนำ
2. รูปแบบสาร: ฉลากควรระบุชัดว่าเป็นดี3 และเค2 แบบใด (MK-4 หรือ MK-7)
3. ตัวพา: ดี3 แบบแคปซูลน้ำมันมักรับประทานพร้อมมื้ออาหารได้สะดวก
4. สารก่อภูมิแพ้: ตรวจฉลากเรื่องถั่วเหลือง กลูเตน หรือนม โดยเฉพาะหากแพ้อาหาร
5. การทดสอบจากบุคคลที่สาม: มองหาตราสัญลักษณ์ เช่น USP หรือ NSF แต่สินค้าที่ขายในไทยอาจไม่มี จึงใช้เป็นเกณฑ์เสริม ไม่ใช่เงื่อนไขตายตัว
6. เลขสารบบอาหารของ อย.: อาหารเสริมในไทยต้องมีเลข 13 หลักบนฉลาก และตรวจสอบได้ผ่านระบบของ อย.
7. วันหมดอายุและการเก็บรักษา: เก็บให้พ้นความร้อนและความชื้น ปิดฝาให้สนิท

ตารางเปรียบเทียบประเภทผลิตภัณฑ์

ประเภทผลิตภัณฑ์	จุดเด่น	ข้อจำกัด
วิตามินดี3 เดี่ยว	ปรับปริมาณได้ง่าย เหมาะกับผู้ที่แพทย์กำหนดให้เสริมดีเท่านั้น	ไม่มีเค2 ผู้ที่ต้องการทั้งสองตัวต้องซื้อแยก
วิตามินเค2 เดี่ยว	เลือกรูปแบบ MK-4 หรือ MK-7 ได้ตามต้องการ	ต้องระวังหากใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด
แบบรวมดี3 และเค2	สะดวก รับประทานเม็ดเดียว	ปรับสัดส่วนของแต่ละตัวไม่ได้ และอาจไม่เหมาะกับทุกคน

ตารางนี้เป็นการเปรียบเทียบประเภทผลิตภัณฑ์โดยทั่วไป ไม่ใช่การจัดอันดับแบรนด์ และไม่ได้ระบุว่าประเภทใดดีกว่ากัน

เช็กลิสต์อ่านฉลากก่อนจ่ายเงิน

ตัวอย่างต่อไปนี้เป็นฉลากสมมติเพื่อการอธิบายเท่านั้น ไม่ใช่คำแนะนำปริมาณ ช่วงตัวเลขที่ใช้เป็นช่วงที่พบได้บ่อยในตลาด

• “วิตามินดี3 1,000 IU”: แปลงเป็นไมโครกรัมได้ 25 ไมโครกรัม (1,000 หาร 40) เทียบกับค่าแนะนำและขีดสูงสุดที่ปลอดภัยข้างต้น
• “วิตามินเค2 (MK-7) 100 ไมโครกรัม”: ตรวจว่าเป็น MK-7 จริง และดูว่าต้องรับประทานกี่เม็ดต่อวัน
• “1 เม็ดต่อวัน”: ดูว่าตัวเลขบนฉลากเป็นปริมาณต่อ 1 เม็ดหรือต่อหลายเม็ด
• ส่วนประกอบอื่น: ตรวจสารก่อภูมิแพ้ ตัวพา และแหล่งที่มาของดี3 (เช่น ลาโนลินหรือไลเคน)
• เลขสารบบอาหาร 13 หลัก: นำไปตรวจสอบในระบบของ อย.
• วันหมดอายุ: ตรวจก่อนซื้อทุกครั้ง

ใครควรระวังหรือปรึกษาแพทย์ก่อน

• ผู้ใช้ยาวาร์ฟาริน: วิตามินเค (รวมเค2) มีผลต่อยาต้านการแข็งตัวของเลือด ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนใช้ และควรรักษาปริมาณการรับประทานให้สม่ำเสมอ
• ผู้มีโรคไต หรือภาวะแคลเซียมในเลือดสูง: วิตามินดีเพิ่มการดูดซึมแคลเซียม อาจไม่เหมาะกับบางภาวะ
• หญิงตั้งครรภ์และให้นมบุตร: ปริมาณที่เหมาะสมควรให้แพทย์กำหนด
• เด็ก: ค่าขีดสูงสุดที่ปลอดภัยต่ำกว่าผู้ใหญ่ ไม่ควรให้ผลิตภัณฑ์สำหรับผู้ใหญ่โดยไม่ปรึกษาแพทย์

หากอยู่ในกลุ่มใดกลุ่มหนึ่งข้างต้น หรือมีโรคประจำตัวอื่น กรุณาปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนเริ่มใช้

ผลข้างเคียงและวิธีรับประทานที่เหมาะสม

การได้รับวิตามินดีมากเกินไปอาจทำให้แคลเซียมในเลือดสูง อาการที่พบได้ เช่น คลื่นไส้ อาเจียน อ่อนแรง และอาจกระทบการทำงานของไต หากมีอาการเหล่านี้หลังเสริมวิตามิน ควรหยุดใช้และพบแพทย์

วิตามินดีและเคละลายในไขมัน การรับประทานพร้อมมื้อที่มีไขมันช่วยการดูดซึม เช่น มื้อที่มีไข่ ปลา หรือถั่ว ไม่ควรรับประทานเกินกว่าที่ฉลากหรือแพทย์แนะนำ และควรนับวิตามินดีจากผลิตภัณฑ์อื่น เช่น มัลติวิตามินหรือแคลเซียมผสมดีรวมด้วย

ผู้ที่ใช้ยาประจำหรือมีโรคประจำตัวควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเรื่องเวลาและวิธีรับประทานที่เหมาะสม

คำถามที่พบบ่อย

ต้องกินวิตามินดี3 คู่กับเค2 เสมอหรือไม่

ไม่จำเป็นเสมอไป ขึ้นกับสุขภาพ ผลตรวจ และคำแนะนำของแพทย์ บางคนอาจต้องการเพียงตัวใดตัวหนึ่ง

ตากแดดแทนอาหารเสริมได้หรือไม่

แสงแดดเป็นแหล่งวิตามินดีของร่างกาย แต่ปริมาณที่ได้ขึ้นกับหลายปัจจัย เช่น ช่วงเวลา สีผิว และการป้องกันแสงแดด จึงไม่สามารถระบุจำนวนนาทีที่แน่นอนสำหรับทุกคนได้ ควรสอบถามแพทย์

ควรตรวจระดับวิตามินดีก่อนกินหรือไม่

แนวปฏิบัติสำคัญหลายฉบับไม่แนะนำให้ตรวจคัดกรองเป็นประจำในประชากรทั่วไปที่ไม่มีความเสี่ยง แต่หากมีปัจจัยเสี่ยงหรือข้อสงสัย ให้แพทย์เป็นผู้พิจารณา

กินตอนไหนดีที่สุด

รับประทานพร้อมมื้ออาหารที่มีไขมันเพื่อช่วยการดูดซึม และเลือกเวลาที่จำง่ายเพื่อให้รับประทานสม่ำเสมอ

ผลิตภัณฑ์ที่มีเลข อย. แปลว่าปลอดภัยสำหรับทุกคนหรือไม่

เลขสารบบอาหารแสดงว่าผลิตภัณฑ์ขึ้นทะเบียนในประเทศไทย แต่ไม่ได้รับรองว่าเหมาะกับทุกคน ผู้ที่ใช้ยาหรือมีโรคประจำตัวยังต้องปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกร

วิตามินเค2 ถูกกฎหมายในอาหารเสริมของไทยหรือไม่

สถานะและข้อกำหนดปริมาณของเค2 ตามกฎหมายอาจมีการเปลี่ยนแปลง ควรตรวจสอบเลขสารบบอาหารกับ อย. หรือสอบถามเภสัชกร

สรุป

การเลือกวิตามินดี3 และเค2 ให้เหมาะสมเริ่มจากการอ่านฉลาก ตรวจปริมาณและหน่วย IU หรือไมโครกรัม ดูรูปแบบของเค2 (MK-4 หรือ MK-7) ตรวจเลขสารบบอาหารของ อย. และเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่เกินขีดสูงสุดที่ปลอดภัย อาหารเสริมไม่ได้ใช้รักษาโรค และผู้ที่ใช้ยาต้านการแข็งตัวของเลือด มีโรคไต ตั้งครรภ์ หรือต้องการให้เด็กใช้ ควรปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรก่อนทุกครั้ง

เข้าร่วมชุมชนของเรา